Vuoi entrare nel mondo dell'arrampicata ? Questo sport all'aria aperta sta guadagnando sempre più seguaci perché è un allenamento fisico e mentale in cui l'auto-miglioramento è l'obiettivo più visibile. Imparare ad arrampicare significa imparare a controllare la propria mente e le proprie paure, riuscire a scalare le pareti di una montagna per godere, una volta raggiunta la vetta, di paesaggi impressionanti. Se ti piace questo sport, su questo sito ti diremo come allenarti per arrampicare , indicandoti cosa devi tenere in considerazione per preparare il tuo fisico prima di iniziare a metterlo alla prova.
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uno:
Se vogliamo avvicinarci al mondo dell'arrampicata dobbiamo tenere presente che, a differenza di altri tipi di allenamento sportivo, quando vogliamo imparare ad arrampicare dobbiamo soprattutto rafforzare alcuni aspetti basilari del nostro corpo. Quindi, quello che devi lavorare con più enfasi se vuoi iniziare ad arrampicare è:
- Forza : i muscoli di uno scalatore devono essere preparati per essere in grado di fare forza esplosiva nei momenti in cui le tue braccia non raggiungono il punto successivo per andare avanti e devi usare tutto il tuo corpo per avvicinarti a lui. Pertanto, per allenarsi all'arrampicata è importante includere nella routine esercizi per aumentare la forza muscolare .
- Equilibrio : Uno dei pilastri su cui si basa questo sport rischioso è la forza del corpo per rimanere in piedi, eretto e saldo sulla roccia. Per fare ciò, è necessario lavorare sull'equilibrio del corpo, che farà in modo che la posizione sulla parete sia ideale per evitare infortuni e sentirsi a proprio agio durante la pratica sportiva.
- Flessibilità : abbiamo già detto che durante l'arrampicata potresti scoprire che il prossimo pezzo che puoi afferrare è abbastanza lontano dalla tua portata, quindi, oltre alla forza, anche la flessibilità gioca un ruolo importante in quanto ti consentirà di allungare il tuo corpo fino a quando non vai al passaggio successivo.
Due:
Abbiamo iniziato a pensare ai migliori esercizi di forza da incorporare nel tuo allenamento di arrampicata. Qui dovremo lavorare parti come le braccia, le spalle, le mani e la schiena, essenzialmente. Quindi prendi nota dei migliori esercizi per migliorare la tua forza muscolare:
Esercizi per i bicipiti : per far lavorare i bicipiti, è meglio prendere dei pesi o dei manubri e allenare questo muscolo. Per fare questo, dovrai alzarti con un peso in ciascuna mano e avere le braccia distese; Successivamente, dovrai sollevare i pesi all'altezza delle spalle, tenendo presente che il gomito non dovrebbe separarsi dal corpo. Esegui due serie da 15 ripetizioni ciascuna. Su questo sito ti offriamo più esercizi per i bicipiti.
3:
Esercizi per le spalle : ancora una volta useremo i manubri per eseguire questo esercizio. Dovremo stare in piedi con i pesi in ogni mano e incrociando le braccia tra di loro, quindi, dovremo alzare le braccia fino a toccare la testa e poi abbassare lentamente le braccia fino a raggiungere la posizione iniziale e continuare con le ripetizioni. L'ideale è iniziare con 2 sessioni da 15 ripetizioni ciascuna.
4:
Esercizi per la schiena : per rafforzare i muscoli della schiena dovremo alzarci in piedi, piegando le gambe e piegando la schiena in avanti. Dobbiamo avere un manubrio in ogni mano con le braccia distese; L'esercizio consiste nel piegare le braccia fino a quando i pesi non raggiungono la zona del torace e tornare alla posizione di partenza. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Su questo sito ti offriamo altri esercizi per rafforzare la schiena con i manubri.
5:
Esercizi per le mani : anche i muscoli delle mani e delle dita devono essere lavorati se si vuole iniziare ad arrampicare. Per questo motivo uno degli esercizi più consigliati è quello di prendere un peso e prenderlo con la punta delle dita. Il lavoro sarà terminato quando dovrai flettere il braccio e sollevarlo fino alla spalla, afferrando solo il peso con la punta delle dita. Ripeti questo esercizio 15 volte e fai due serie.
In caso negativo, esistono anche degli appositi dispositivi per allenare uno scalatore che si mettono nel palmo della mano e vanno pressati per 15 ripetizioni; Nell'immagine allegata ve lo mostriamo.
Immagine: www.masfuertequeelhierro.com
6:
L'equilibrio è un altro fattore che dobbiamo allenare se vogliamo iniziare a scalare. Per questo motivo, è importante aggiungere anche uno o due esercizi pensati per migliorare l'equilibrio del tuo corpo, come quelli di cui ti parliamo di seguito:
- Devi metterti in ginocchio su un tappetino e appoggiare i palmi delle mani a terra. Solleva un piede e una mano in modo che l'unico contatto con il suolo siano le due ginocchia e una mano. Cerca di mantenere questa posizione per 10 secondi e fai 4 ripetizioni.
- Un altro esercizio è stare in piedi con le gambe unite, poi devi piegarti in avanti e alzare i talloni. Cerca di mantenere l'equilibrio il più possibile per 10 secondi e fai 4 ripetizioni.
Se sei interessato a saperne di più, in questo articolo su questo sito ti proponiamo altri esercizi per migliorare l'equilibrio del corpo.
7:
Abbiamo già commentato che, oltre alla forza, per allenare il proprio corpo all'arrampicata , bisogna tenere conto della flessibilità del corpo, quindi è importante che nella routine di allenamento si aggiungano anche alcuni esercizi per migliorare la flessibilità che sono principalmente basato su esercizi di stretching. Ad esempio, per avere una schiena più flessibile, si consiglia di fare esercizi come questi:
- Dovremo stare completamente in piedi con le gambe un po' divaricate. Uniamo le mani e alziamo le braccia il più possibile, vedremo come si allungano a poco a poco i muscoli della schiena; contiamo fino a 10 per ottenere la massima elasticità.
- Un altro esercizio è noto a tutti e consiste nell'alzarsi in piedi, con le gambe unite, e nell'abbassare il corpo fino a provare a toccare terra con le mani. Contiamo fino a 10 mantenendo la postura e notando quanto bene i nostri muscoli si allungano.
In generale, per acquisire elasticità è necessario fare esercizi di stretching prima e dopo ogni allenamento. In questo articolo su questo sito web ti diamo più esercizi per ottenere elasticità e che puoi incorporare nella tua routine.
Immagine: tulesion.com
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